Yaşlılıkta Beslenme: Denge ve Renkli Seçimler ile Sağlıklı Bir Dönem

Yaşın ilerlemesiyle birlikte dengeli beslenmenin önemi artıyor. Uzmanlar, Avrupa’da 65 yaş üstü bireylerin sayısının bazı öngörülere göre genç nüfustan daha fazlalaşabileceğini belirterek, hareketli yaşam ve sağlıklı yiyeceklerle desteklenen bir beslenmenin kilit rol oynadığını ifade ediyorlar. İlerleyen dönemde yetersiz beslenmenin yol açtığı zayıflık, kemik kırıkları ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde görülen olumsuz etkiler bu dönemi dikkatli yönetmeyi gerektiriyor.

Süt ürünleri, tam tahıllar ve kaliteli proteinlerden zengin bir tablo, kemik sağlığını desteklemek için hayati önemde. Besin gruplarını süt-protein-tahıl-sebze-meyve-ve yağ olarak düşününce, kalsiyum açısından zengin süt grubunun özellikle günlük yaşamda kemik kırıklarını önlemede belirleyici bir rol oynadığı görülüyor. Uzmanlar, her bireyin günlük toplamında 2-3 porsiyon yoğurt veya peynir gibi kalsiyum ve fosfor kaynağı besinleri mutlaka tüketmesi gerektiğini belirtiyor; yoğurt tüketiminin uykuya olumlu etkileri de söz konusu.

Kurubaklagilleri pişirmeden önce suda bekletmek gaz sorunlarını azaltabilir. Yaşlılıkta daha az yağlı kırmızı ve beyaz etler ile omega-3 içeren yağlı balıklar, bitkisel protein kaynakları olarak kuru baklagillerin dengeli tüketimini teşvik eder. Ancak kurubaklagillerin gaz yapma potansiyeli için dikkatli olunmalı; suda bekletme ve haşlama esnasında kimyon gibi baharatlar bu etkiyi azaltabilir. Ayrıca posalı beslenme için tam buğday unu ekmekleri, siyez ve karabuğday gibi tahılları günlük öğünlerde bulundurmak, kan şekeri dengesi ve bağırsak sağlığı açısından önemli. Bilişsel fonksiyonlar için B vitaminlerini içerdiğinden tam tahıllar bu dönemde özellikle değer kazanır.

Renkli bir tabak, sağlıklı yaşlanmanın anahtarıdır. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, yaşlılık döneminde elzemdir. Farklı renklerde sebze ve meyveleri bir araya getirerek ziyafeti andıran bir çeşitlilik oluşturmak, fitokimyasallar, beta karoten ve C–A vitaminlerinden faydalanmanızı sağlar. Günlük yağ tercihlerinde zeytinyağı ve çiğ veya kavrulmamış kuruyemişler (fındık, ceviz, badem) gibi bitkisel seçeneklere yönelmek, kalp-damar sağlığını destekler. Diş sorunları olanlar için kuruyemişler meyve ya da yoğurt ile birlikte, küçük parçalar halinde tüketilerek yumuşatılabilir.