Menopoz Döneminde Beslenme ve Egzersiz: Dengenizi Korumanın Yolları

Yeterli protein almak, kas kütlesini korur ve tokluk hissi sağlayarak yağ yakımını destekler. Günlük tercihlerinizde yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, hindi ve süt ürünleri ile baklagilleri ön planda tutun; yoğurt ve kefir gibi probiyotiklerle bağırsak sağlığını da gözetin.

Rafine karbonhidratları azaltın Çünkü menopozla birlikte insülin duyarlılığı değişebilir ve kan şekeri dalgalanmaları kilo artışını tetikleyebilir. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek ve hamur işleri hızlı enerji yükselişi sağlar ve ardından düşüşe yol açar. Bunun yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller ile dengeli karbonhidratlar tüketin; her öğünde protein ve sağlıklı yağlarla beraber alın.

Sebzeler ve lifli gıdalarla beslenme ritmini güçlendirin Lifli sebze ve meyveler sindirimi destekler, tokluk sağlar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Günlük olarak brokoli, ıspanak, lahana, kabak, enginar, pazı ve havuç gibi sebzeleri; elma, armut ve yaban mersini gibi meyveleri tüketmeye özen gösterin. Ayrıca tam tahıllar ve kurubaklagiller de lif ve karmaşık karbonhidrat kaynağı olarak bu dengeyi destekler.

Sağlıklı yağları sofradan eksik etmeyin Menopozda yağları tamamen kesmek yanlış olur. Özellikle omega-3 yağ asitleri hormon üretimi, kardiyovasküler sağlık ve tokluk için önemlidir. Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar ile ceviz, badem, fındık, chia ve keten tohumu ile zeytinyağı bu dönemde başlıca yağ kaynaklarıdır. Salatalarda zeytinyağı kullanmak ve ara öğünlerde birkaç fındık ya da ceviz tüketmek de beslenmenin temel unsurları arasındadır.

Öğün zamanlarına dikkat edin Hormon döngüsünün değişimi yemek saatlerini de etkiler; özellikle akşam saatlerinde insülin duyarlılığı azalır. Bu nedenle akşamları hafif ve erken bir öğün tercih etmek, gece yağa dönüşümü riskini azaltır.

Bitkisel östrojen içeren gıdaları ekleyin Hormon dalgalanmalarını hafifletmek adına soya ve soya ürünleri başta olmak üzere nohut, mercimek, keten tohumu ve susam gibi kaynaklar faydalıdır. Günde bir-iki porsiyon bu besinleri tüketmek genelde olumlu etki sağlar; ancak meme kanseri öyküsü ya da hormon duyarlı hastalıklar için doktor önerisi almadan tüketimi artırmamalısınız.

Düzenli egzersizin önemini unutmayın Beslenme kadar hareket de kilo yönetiminde kritik rol oynar. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet veya pilates gibi aktiviteler kas kütlesini korur, metabolizmayı hızlandırır ve menopozdaki yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur.