Menopozda Dengeli Beslenme ve Fiziksel Aktiviteyle Yaşam Kalitesini Desteklemek

Menopoz sürecinde kas kütlesindeki azalma nedeniyle metabolizma yavaşlayabilir. Bu nedenle yeterli protein almak hem kas kaybını engeller hem de tokluk hissini artırarak yağ yakımını destekler. Günlük besin planında yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, hindi, süt ürünleri ve baklagilleri öne çıkarın. Rafine karbonhidratları azaltarak kan şekeri dalgalanmalarını dengede tutmak kilo kontrolüne katkı sağlar; bunun yerine tam tahıllar, sebze ve meyveler ile baklagiller tercih edilmeli ve karbonhidratlar her öğünde protein ve sağlıklı yağlarla birleşmelidir.

Günlük lif açısından zengin sebze ve meyveler sindirimi destekler, tokluk sağlar ve kan şekerini daha stabil tutar. Brokoli, ıspanak, lahana, kabak, enginar ve pazı gibi sebzeler ile elma, armut, yaban mersini gibi meyveler düzenli olarak tüketilmelidir. Tam tahıllar ve kurubaklagiller ise hem lif hem de kompleks karbonhidrat kaynağı olarak bu dengeyi güçlendirir.

Sağlıklı yağları sofradan eksik etmeyin; özellikle omega-3 yağ asitleri hormon üretimi, kardiyovasküler sağlık ve tokluk hissi açısından önemlidir. Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar ile ceviz, badem, fındık, chia ve keten tohumu ile zeytinyağı da menopoz dönemi için değerli yağ kaynaklarıdır. Salatalarda zeytinyağı kullanmak ve ara öğünlerde birkaç kuruyemiş tüketmek bu dönemdeki beslenmenin temel unsurları arasındadır.

Yemek zamanlarına dikkat etmek de hormon döngüsünün değişmesiyle birlikte önemli hale gelir. Akşam geç saatlerde yenen karbonhidratlar insülin duyarlılığını azaltabilir. Bu yüzden akşam yemeklerini erken ve hafif tutmak metabolizmayı olumlu etkiler.

Bitkisel östrojen açısından zengin gıdaları tercih etmek hormon dengesini destekleyebilir. Soya ve soya ürünleri bu konuda en güçlü kaynaklar arasındadır; ayrıca nohut, mercimek, keten tohumu ve susam da faydalı seçeneklerdir. Bu besinleri günde bir-iki porsiyon olarak tüketmek yararlı olabilir. Ancak meme kanseri öyküsü veya hormona duyarlı bir hastalık söz konusu ise bir doktordan onay almak gerekir.

Düzenli egzersiz da kilonun dengelenmesi ve yağlanmanın önlenmesi için kritik rol oynar. Uzmanlar, haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet veya pilates gibi aktivitelerin metabolizmayı hızlandırıp kas kütlesini koruyarak bazal metabolizma hızını artırdığını belirtmektedir.