Uyku Hazırlık Rutini: Üç Bilimsel Egzersizle Geceyi Rahatlatın

Günümüzde uykusuzluk, hem beden hem de zihin üzerinde olumsuz etkiler yaratan yaygın bir sorun olarak karşımıza çıkıyor. Ancak yatmaya hazırlanırken kısa ve bilinçli bir egzersiz programı, uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Fizyoterapist K. Zafer Aksungur’un bilimsel çalışmalara dayanarak önerdiği üç hareket, sadece bedeni rahatlatmakla kalmıyor; aynı zamanda parasempatik sistemi uyandırarak beyne uyku sinyalleri gönderiyor.

Uykuya hazırlık süreci bir alışkanlıktan ziyade bir hazırlık olduğunda, beden dinç uyanmak için en uygun duruma getiriliyor. Aksungur, “Uyku bir alışkanlık değil, bir hazırlık sürecidir” diyor ve bu yaklaşımı şu üç egzersizde somutlaştırıyor.

1- Diyafram Nefesi ve Vagal Tonlama

Journal of Clinical Psychiatry çalışmalarına dayanarak önerilen bu nefes tekniği, vagus sinirini uyararak bedeni sakinleştirir. Yatar pozisyonda uygulanan derin nefes, stres hormonlarını azaltır ve bedenin uykuya geçişini simgeler. Uygulama adımları:

• Sırt üstü uzanın; bir elinizi göğsünüze, diğerini ise karnınıza koyun.
• Nefesi derin alırken (4’e kadar sayın) yalnızca karnınızın yükseldiğini hissedin.
• Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
• Nefes verirken hafifçe “mmm” sesi çıkararak vagus sinirini uyarın.
• Bu nefesleri 5–7 kez tekrarlayın.

2- Bacaklar Duvar Pozu: Kortizolü Dengede Tutma

Kullanışlı bir komplementer terapi yöntemi olan bu egzersiz, venöz dönüşü destekler ve gün boyunca ayakta duranlarda bacak yorgunluğunu azaltır. Aynı zamanda kalp atış hızını hafifçe düşürerek bedeni sakinleştirir ve uyku öncesi ritüeli güçlendirir. Uygulama:

• Yatağın yanında ya da yerde, bacaklarınız duvara dik açıyla yaslanmış şekilde sırt üstü uzanın.
• Kollar yanda açık, avuçlar yukarı bakacak şekilde konum alın.
• 3–5 dakika bu pozisyonda kalın.

3- Somatik Tarama + Yavaş Pelvik Tilt (Yerde)

Bu egzersiz, omurgayı rahatlatır ve kişinin anda kalmasını sağlayarak zihinsel gevşemeye katkıda bulunur. Aksungur’a göre, bu uygulama sadece fizyolojik rahatlama sağlamakla kalmaz; duygusal gerilimi de azaltır. Uygulamın adımları:

• Yere sırt üstü uzanın; dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
• Nefes eşliğinde belinizi yavaşça yere doğru bastırarak pelvik tilt yapın, ardından serbest bırakın.
• Her hareket 4–6 saniye sürsün.
• Uygulama sırasında beden farkındalığını artırmak için: “Şu an bedenimde en çok rahatlayan yer neresi?” gibi içsel sorular yöneltin.