Kış Aylarında Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler: Güvenli ve Verimli Antrenman İçin 8 Nokta

Soğuk havalarda kaslar daha sert ve gergin olabilir. Bu nedenle kış sezonunda yapılan spor çalışmalarında ısınma süresini birkaç dakika uzatmak, hafif tempolu yürüyüşler ve basit esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır. Isınmayı atlamak ise ani zorlama nedeniyle kas yırtıkları ve bağ dokusu zararları için zemin hazırlar.

2- Kıyafetinizi doğru seçin— kış sporlarında terleme ile üşüme aynı anda yaşanabilir. Tek bir kalın kıyafet yerine, teri dışarı atan, hava geçirgen ve vücut ısısını koruyan katmanlı giysiler tercih edilmelidir. Yanlış giyim yalnızca soğuk algınlığına yol açmaz; kas sertliğini artırarak sakatlanma riskini de yükseltebilir. Kış aylarında spor yaparken kıyafetler hafif ve rahat olmalı, vücut ısısı ile dış ortam arasındaki bariyeri iyi kurmalıdır.

3- Spor sonrası üzerinizi hemen değiştirin— özellikle rüzgarlı havalarda ıslak kıyafetle dışarıda kalmak terin soğumasına ve göğüs ile sırt bölgelerinin üşümesine yol açabilir. Bu nedenle teknik kumaşlar tercih edilmeli, egzersiz bitince hemen kuru bir üst giyilmeli ve terli şekilde uzun süre dış ortamda kalınmamalıdır.

4- Zemin ve hava koşullarını mutlaka kontrol edin— Doç. Dr. Dağtaş’a göre ister koşu yapın ister yürüyüş, buzlanmış veya ıslak zemin düşme riskini artırır. Önceden zemini ve rüzgarı, sıcaklık değerlerini kontrol etmek güvenlik ve performans için önemlidir. Özellikle sabahın erken saatleri veya gece yarısı buzlanmalar sık görülebilir ve beklenmedik düşmelere yol açabilir.

5- Soğuk havada egzersiz süresini çok uzatmayın— vücut ısı kaybını hızla yaşar, bu da kasların aşırı soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına neden olur. Performansı düşürür ve ani kas spazmlarını tetikleyebilir. Egzersiz süresini adım adım artırmak ve aralarda dinlenmeler yapmak güvenli bir yaklaşımdır.

6- Su tüketiminde bu noktalara dikkat edin— soğuk havalarda terleme azalabilir fakat sıvı kaybı da gerçekleşir. Susuz kalmak kas performansını düşürür ve krampa yol açabilir. Egzersiz öncesi küçük bir bardak su içmekle başlayın, orta aşamada 15-20 dakikada bir birkaç yudum alın; antrenman bittikten sonra da yavaşça su içmek daha iyidir.

7- Egzersiz sonrası soğuma ve esneme— Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş’a göre soğuma egzersizleri çoğu kişi tarafından göz ardı edilir, ancak esneme kas gerginliğini azaltır, mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerdeki ağrıyı azaltır. Bu alışkanlık kış aylarında özellikle önemlidir.

8- Doğru ayakkabı ve taban desteği— kaygan zeminlerde kaymayı azaltan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmelidir. Yeterli taban desteği olmayan spor ayakkabıları diz, kalça ve bel üzerinde ek yükler oluşturabilir. Kışın kaygan zeminler göz önüne alındığında doğru ayakkabıyı seçmek kritik önem taşır.