Doyumsuz Atıştırma İçin Stratejiler: Düşünceyi Fark Etmek ve Hızlı Nefesle Durdurmak

Birçok kişi gün içinde ani atıştırma dürtüsünü yaşamının bir parçası olarak görüyor. Özellikle işlenmiş gıdalar ve abur cubur tüketimini azaltmaya çalışırken bu dürtü daha da belirginleşebiliyor. Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, bu durumu kontrol altına almak isteyenlerde kaygı doğabileceğini ifade ediyor. Stresin de sürekli yeme davranışının tetikleyicileri arasında olduğunu hatırlatıyor.

Yılmaz, yiyecek isteğinin zayıflık göstergesi olmadığını belirterek beynin hem fizyolojik hem de psikolojik ihtiyaçlara verdiği içsel bir yanıt olabildiğini vurguluyor. “Sık sık paketli gıdalara yönelmek aslında beden değil, zihin tarafından verilen otomatik bir tepkidir. Yeterince yemek yememek, yiyecekleri kısıtlamak veya öğünler arasında uzun ara vermek gibi alışkanlıklar ile stress ve duygusal durumlar bu davranışların temel nedenleri arasında sayılabilir.” diyor.

Önce düşüncelerinizi fark edin Bu tür anlarda çoğu kişinin açlığı duygusal bir acıyla karıştırdığını belirtirken Ayrıca açlık hissinin fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunu anlamak, davranışları kontrol etmek için kilit bir adım oluyor. “Bir şeyi yemeden önce açlık mı yoksa stresten kaynaklanan bir dürtü mü olduğuna dair farkındalık, durumu anlamak ve yönlendirmek için ilk adımdır. Kendinize 3 saniye verin ve durumun kaynağını düşünün.” diyor.

Kısa bir nefes egzersiziyle durdurun Üç saniyenin ardından gelen dürtüyü tamamen başka bir yönlendirme ile değiştirmek için bir adım atabilirsiniz. “1-2 dakika süren basit nefes çalışmaları bu dürtüyü geçirebilir; bu sürede su içmek bile içgüdüyü azaltabilir. Çevresel olarak da kolay ulaşılabilir zararlı yiyecekleri azaltmak faydalı olabilir. Düzensiz öğünler ve yeterli proteinin olmaması da açlığı tetikleyebilir; bu yüzden beslenmede dengenin sağlanması önemlidir. İnsanlar kendilerine ‘Bunu yememeliyim’ şeklinde yasaklar koymamalıdır çünkü bu, açlık atağını güçlendirebilir. Öncelik, “Dur, fark et” diyerek 1-2 dakika nefes almak ve sonra su içmektir. Bu yaklaşım, açlık mı yoksa sıkıntı mı kaynaklı olduğunun değerlendirilmesine yardımcı olur. Ayrıca her öğünde yeterli protein ve lif almak, dengeli bir beslenmeyi destekler. Sağlıklı bir ritim kurulduğunda, altta yatan başka bir tıbbi sorun yoksa açlık ataklarının kendiliğinden azalması muhtemeldir.”